骨と睡眠の関係｜夜更かしを見直す理由と成長ホルモン

骨を気にするなら、夜更かしを見直す理由があります。睡眠の時間帯と骨量減少の関連を調べた研究や、睡眠不足と生活リズムの乱れを重ねた条件で骨形成の指標が低下した実験が報告されています。［1］・［2］

食事や運動を意識していても、眠る時間を後回しにしていませんか。骨と睡眠の関係を知り、今夜の過ごし方を少し早めることから始めてみましょう。

睡眠の時間帯は骨の状態と関係する？

オランダの45〜65歳の男女を調べた研究では、眠る時間帯が遅いことと、骨量減少があることに関連が見られました。研究全体の対象は915人で、骨の状態は腰椎と股関節のDXAで測定しています。［1］

ここで調べたのは、就寝と起床の時刻から求める「睡眠中間時刻」です。眠っている時間の真ん中に当たる時刻が1時間遅いと、骨量減少のオッズが1.51倍でした。年齢や身体活動などを考慮した解析でも、関連が残っています。［1］

これは早寝で骨密度が増えるかを試した研究ではありません。それでも、骨を考えるときに睡眠の時間帯にも目を向ける理由になります。夜遅くまで続けている用事を、少し早い時間に移せないか考えてみましょう。

睡眠不足は骨をつくる働きにも影響する？

骨は、古い部分を壊して新しくつくり直すことで保たれています。そのため、骨の研究では骨密度に加え、骨をつくる過程に関係する血液中の指標を調べることがあります。

若い女性5人と閉経後の女性4人を対象に、約3週間、眠れる時間を短くして生活の周期もずらした実験では、骨形成の指標であるP1NPとオステオカルシンが低下しました。眠れる時間は24時間あたり約5.6時間に設定されていました。［2］

骨密度や骨折の変化を測ったものではなく、睡眠不足とリズムの乱れを合わせた実験です。結果は、睡眠を削り続ける生活を骨の面からも見直すきっかけになります。

「今日は運動をしたから、睡眠は短くても大丈夫」と考えず、休む時間も予定に入れてみてください。

深い眠りと成長ホルモンはどうつながる？

眠りには、ホルモン分泌と結びついた面もあります。若い成人8人の睡眠と採血の結果を調べた研究では、7人で、眠り始めた後の深い睡眠に伴う成長ホルモンの分泌ピークが見られました。［3］

入眠を遅らせた条件では、分泌のピークも遅れて現れています。成長ホルモンの分泌は、時計の時刻だけでなく、眠りに入ることや睡眠の状態とも結びついているのです。［3］

夜の予定をぎりぎりまで詰めるより、眠りに入る準備の時間をつくりましょう。寝る前に残っている家事や作業を一つ早めに済ませると、眠る時間を後回しにする流れを変えやすくなります。

22時頃を就寝の目標にしてもいい？

朝に起きる生活の方なら、22時頃を目標の一つにしてみましょう。英国の88,026人を平均5.7年追跡した研究では、22時台に眠り始めた人に比べ、0時以降に眠り始めた人は心血管疾患が多いという関連が見られました。［4］

これは骨を調べた研究ではなく、22時より前の入眠でも疾患が多い結果でした。早いほどよいと決めるのではなく、夜更かしを見直す生活目標として22時頃を考える使い方ができます。

大切なのは、夜の予定を早めて必要な睡眠時間を確保することです。22時から2時の4時間だけ眠れば十分、という意味ではありません。起きる時刻から逆に考え、朝まで休める夜の流れをつくっていきましょう。

今夜から何を変えればいい？

いきなり生活全体を変えず、まずは一つ選んでみてください。

• 夜に残りやすい家事や作業を一つ、夕方までに済ませる。

• 動画やスマートフォンを終える時刻を決め、眠る準備の時間を空ける。

• 就寝・起床の時刻と朝の休めた感じをメモし、続けやすい流れを探す。

一晩うまく眠れなかった日があっても、それだけで骨の状態が決まるわけではありません。短い睡眠が続いていないか、夜の予定が毎日の眠りを押し出していないかを、少し長い目で見てみましょう。

眠れない状態や日中の強い眠気が続く、大きないびきや呼吸停止を指摘される場合は、医療機関に相談してください。骨密度の検査や治療を受けている方は、それも続けながら生活を整えましょう。

骨を気にする毎日の中に、眠る時間もきちんと置く。夜の予定を少し早め、朝まで休める習慣を積み重ねていきましょう。

参考文献

1. Lucassen EA, et al. Poor sleep quality and later sleep timing are risk factors for osteopenia and sarcopenia in middle-aged men and women: The NEO study. PLoS ONE. 2017;12(5):e0176685. doi:10.1371/journal.pone.0176685

2. Swanson CM, et al. Sleep Restriction With Circadian Disruption Negatively Alter Bone Turnover Markers in Women. J Clin Endocrinol Metab. 2020;105(7):2456–2463. doi:10.1210/clinem/dgaa232

3. Takahashi Y, Kipnis DM, Daughaday WH. Growth hormone secretion during sleep. J Clin Invest. 1968;47(9):2079–2090. doi:10.1172/JCI105893

4. Nikbakhtian S, et al. Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study. European Heart Journal – Digital Health. 2021;2(4):658–666. doi:10.1093/ehjdh/ztab088

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執筆者

黒坂 志穂（くろさか しほ）

広島大学 准教授／株式会社OSTEO 代表取締役。骨に着目した運動プログラムOSTEO®の開発と効果検証に取り組んでいます。