猫背を改善するには？姿勢を整えるストレッチと背中の運動

「猫背を改善したい」と思うと、胸を張る、肩を後ろへ引く、といった動きを思い浮かべる方が多いかもしれません。しかし、姿勢は肩だけで決まるものではありません。

この記事の要点｜猫背改善は、胸を張って固定することではありません。胸郭・肩甲帯・骨盤・股関節が動ける状態をつくり、背中を支える筋力と日常動作につなげます。

胸椎、骨盤、股関節、肩甲帯、頭部の位置が連動して、立位や座位の姿勢がつくられます。OSTEOでは、一部分を無理に矯正するのではなく、骨格全体の連動を整えることを重視します。

猫背とは？背中が丸いだけではない

骨格を一つの形に固定せず、腰椎・骨盤・股関節が動ける状態を考えます。

日常的に背中が丸く見える状態には、長時間の座位、胸椎の動き、背筋の筋力、肩まわりの硬さ、骨盤の位置など複数の要素が関係します。

また、骨粗鬆症がある人では椎体骨折などにより背中の湾曲が強くなる場合もあるため、見た目だけで「姿勢の癖」と判断しないことが重要です。

猫背改善のために意識したい3つのポイント

1．胸椎を無理なく動かす

背中の中央にある胸椎は、曲げる・伸ばす・回す動きに関わります。椅子に座り、足裏を床につけた状態で、背中を小さく丸める・戻すなど、痛みのない範囲で動かします。

2．肩甲帯を小さく動かす

肩をすくめず、肩甲骨を軽く寄せる・戻す動きを行います。大きく胸を張ろうとせず、呼吸を止めない範囲で行います。

3．背中だけでなく骨盤・股関節も見る

座り姿勢では骨盤が後ろへ倒れると背中が丸くなりやすくなります。座骨で座れる位置を探し、足裏を床につけるだけでも姿勢は変わります。

猫背ストレッチで避けたいこと

椅子を使う運動は、安全に始めて立位・歩行へつなげるための入口になります。

• 腰だけを強く反らせる

• 首を後ろへ反らして姿勢を作る

• 痛みを我慢して背中を伸ばす

• 長時間同じ姿勢で固定する

• 骨粗鬆症や脊椎骨折が疑われるのに自己流で強い運動をする

50代以降は「姿勢＋筋力＋骨」をセットで考える

姿勢を保つには、柔軟性だけでなく、背筋・下肢の筋力、バランス、骨の健康も重要です。骨粗鬆症がある場合は、脊椎へ大きな負担がかかる運動を避ける必要があります。

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参考資料

• Royal Osteoporosis Society: Exercise and osteoporosis

• Cambridge University Hospitals: Thoracic spine exercises

• NHS: Strength and flexibility exercises

※本記事は一般的な健康情報です。急な背部痛、身長低下、転倒後の痛み、しびれ、筋力低下などがある場合は、運動より先に医療機関へご相談ください。

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執筆者

黒坂 志穂（くろさか しほ）

広島大学 准教授／株式会社OSTEO 代表取締役。骨に着目した運動プログラムOSTEO®の開発と効果検証に取り組んでいます。