運動教室に通えば骨密度は保てる？日々の活動を調べた高齢者研究
骨密度の変化を考えるときは、教室への参加だけでなく、生活全体の活動にも目を向けることが大切です。70〜85歳を調べた研究では、教室を含む生活全体の中高強度の活動や、身体に大きな加速度が生じる動きが多い人ほど、大腿骨頸部の骨密度低下が小さい傾向がみられました。
ただし、日常の運動を追加すれば骨密度が上がる、と証明した研究ではありません。「教室に行ったか」に加え、「一週間を通じて、どのように身体を動かしているか」を考える手がかりです。（Savikangasら、2024）
教室への参加と、生活全体の活動は別の情報
同じ教室に通っていても、通院・買い物・家の中の移動など、普段の過ごし方は人によって異なります。出席簿は教室に参加したことを示しますが、その人が一日を通じてどれくらい、どの強さで動いていたかまでは分かりません。
今回の研究は、運動プログラムに参加する高齢者に活動計を着けてもらい、生活全体の活動と骨の変化を調べました。教室だけの成績表ではなく、日々の動きを含めて骨の状態を考えた点が特徴です。
足が床に接して身体を支え、足首・膝・股関節が動き、骨盤と体幹がその上で支えられる。立つ・歩くという身近な動作にも、骨と関節のつながりがあります。OSTEO®では、このつながりを意識し、運動を教室の時間だけで終わらせず、日々の動かし方へつなげることを大切にしています。
これはOSTEO®の運動設計の視点です。以下の研究は海外の複合的な運動プログラムを調べたもので、OSTEO®の効果を検証したものではありません。
図1 出席と生活全体の活動の違いを示す概念図。教室以外の活動だけを測った研究ではありません。
70〜85歳の299人を、12か月間調べました
対象は、フィンランドで地域生活を送る70〜85歳の男女299人です。平均年齢は74.4歳で、500mを一人で歩けるなどの条件を満たしていました。骨粗鬆症と診断された人だけを集めた研究ではありません。
参加者には、12か月間のプログラムとして、週2回の指導付き運動に加え、自宅での運動や屋外活動の指導が提供されました。教室は筋力・バランスの運動と、歩行・動きながらのバランス練習を組み合わせた内容でした。
元の試験では認知トレーニングの有無で2群に分けていましたが、この分析では両群をまとめています。活動量が多い群・少ない群を無作為に割り当てて比較したわけではありません。（Savikangasら、2024）
骨密度は、開始時と12か月後にDXAで測定しました。対象は、太ももの骨の上端で股関節につながる細い部分、大腿骨頸部です。かかとの超音波検査や、全身の骨密度の結果とは区別します。
活動計は開始時と6か月時点に、それぞれ約1週間装着しました。測ったのは教室を含む生活全体の動きです。教室以外の活動だけを取り出して効果を調べた研究ではなく、水中の活動や筋力運動の一部は活動計で十分に捉えられない点にも注意が必要です。
図2 原著の測定計画をもとに独自作成。299人の全員に全時点の有効データがそろったわけではありません。
全体では少し低下。活動が多い人ほど低下が小さい関連
参加者全体の大腿骨頸部の骨密度は、12か月で平均3.7mg/cm²、約0.4％低下しました。集団平均としては、骨密度の増加はみられませんでした。（同論文・表2）
一方、中高強度の活動時間が長い人や、活動計で高い衝撃として分類される動きが多い人ほど、骨密度の低下が小さい関連がみられました。年齢、性別、体格、指導付き筋力運動への参加状況などを調整した分析でも、この関連が示されています。（同論文・表3）
ここでいう「衝撃」は、腰に着けた活動計が捉えた加速度による分類です。骨そのものにかかった力を直接測った値でも、「この動作をすればよい」という運動メニューでもありません。
軽い活動については、この分析では骨密度の経時変化との明確な関連は確認されませんでした。それだけで、軽い動きに意味がないとは判断できません。研究が答えたのは、特定の部位の骨密度との関連であり、活動を続けることや身体機能など、運動の価値全体を比較したものではないからです。
「もっと強く動けばよい」とは読み替えない
この研究には、運動をしない対照群がありません。また、活動量の多い人ほど骨密度が保たれたという関連には、測定しきれなかった生活習慣や身体の状態が影響した可能性もあります。活動量の差が、そのまま骨密度の差の原因だとは断定できません。
もともとの試験の主目的は骨密度ではなく、今回の結果は探索的な追加分析です。多数の解析を行っており、偶然の関連が含まれる可能性もあります。活動計の測定も2時点であり、一年中の活動を連続して測ったわけではありません。比較的元気に歩ける高齢者の結果を、骨折後や歩行が不安定な方へそのまま当てはめないことが大切です。
安全面でも、参加者の約10％から運動に関連する有害事象が報告され、主に一時的な筋肉・関節の痛みでした。過負荷との関連が疑われた非外傷性の股関節骨折も1例記載されています。研究結果を根拠に、ジャンプや強い着地を自己判断で追加することは勧めません。
それでも、この研究は教室への参加状況だけでなく、生活全体の活動の量と強さを見る意義を示しています。大切なのは、強い刺激を一律に足すことではなく、今の身体と日々の動きを知り、無理のない計画へつなげることです。
今日からは、動きを増やす前に一週間を振り返る
運動を考えるときは、「何分頑張ったか」だけでなく、「どの骨が身体を支え、どの関節が動いていたか」にも目を向けてみましょう。足は一枚の板ではなく、かかとの踵骨、足首にある距骨、前足部の中足骨や足指の骨などがつながった構造です。歩くときには足だけでなく、足首・膝・股関節の動きが組み合わさっています。
OSTEO®の運動設計では、強く力むこと自体を目的にせず、骨格の支えと関節の連動を意識することを大切にしています。「もっと速く、もっと強く」と負荷を増やす前に、身体を固めすぎず、自分が無理なく動ける範囲を確かめるという考え方です。これは今回の研究で検証された運動方法ではなく、研究を暮らしへつなぐ際のOSTEO®の視点です。
まずは、教室に行く日だけでなく、行かない日の過ごし方も振り返ってみてください。外を歩いた時間、座っていた時間、動くときの痛みや不安を簡単に書き留めると、「教室以外はほとんど動いていなかった」「歩くと足首が気になる」といった相談の材料になります。記録は骨への刺激を正確に測る検査ではなく、自分の生活を知るための入口です。
次の教室では、その記録をもとに「自宅では何を続けるとよいか」「今の歩き方や関節の動きで無理がないか」を指導者と確認しましょう。今回の結果から、誰にでも同じ速さの歩行やジャンプを勧めることはできません。骨粗鬆症や骨折の経験がある方、痛みや転倒への不安がある方は、活動の増やし方を医療職に相談してください。教室への参加を、日常の動き方を見直すきっかけにしていくことが大切です。
教室・施設では、出席簿にもう一つの視点を
地域の体操教室や施設で指導する場合も、参加回数だけで骨密度への効果を判断しないようにします。「普段はどこへ歩いて行くか」「立ち上がるときに支えが要るか」「運動後に痛みや疲労が残っていないか」を聞くと、教室と生活をつなぐ情報になります。
参加者全員へ同じ負荷を足すのではなく、骨密度の測定部位、骨折歴、痛み、ふらつき、これまでの活動を踏まえて進め方を考えます。医療的な判断が必要な場合は医師や理学療法士へつなぎ、体操の指導だけで診断や治療を代替しません。
今回の研究から持ち帰りたいのは、「教室に通っているから十分」と決めつけず、生活の中で骨と関節をどう使っているかにも目を向けることです。教室で覚えた動きを、本人に合う日々の動かし方へ。そのつながりを一緒に考えていきましょう。
関連記事
参考文献
Savikangas T, Suominen TH, Alén M, Rantalainen T, Sipilä S. Changes in femoral neck bone mineral density and structural strength during a 12-month multicomponent exercise intervention among older adults – Does accelerometer-measured physical activity matter? Bone. 2024;178:116951.
本記事は原著本文と表1〜3に基づく解説です。図は研究の図表を転載せず、説明用に独自に構成しています。
▶ もっと骨の専門知識を学びたい方へ。
OSTEO®では、骨の健康を専門的に学べる資格をご案内しています。
骨粗鬆症予防実践士、骨粗鬆症予防指導士®、骨粗鬆症予防養成士の3段階で、骨・姿勢・関節の理解と安全な運動実践・指導を学びます。医学的な診断・治療を行う資格ではありません。受講条件と内容は資格案内をご確認ください。
執筆者
黒坂 志穂（くろさか しほ）
広島大学 准教授／株式会社OSTEO 代表取締役。骨に着目した運動プログラムOSTEO®の開発と効果検証に取り組んでいます。
コメント