足のむくみが気になるときの体操｜力を抜く足先ブルブル＆タップ
更新日：10月7日
パソコンに向かっているうちに、足が重く感じる。夕方には靴がきつくなる。そんなお悩みを、デスクワークの合間に解消できる、椅子に座ったOSTEO®の足先ブルブル体操をご紹介します。
足先ブルブル＆タップは、3つのステップで行います
この体操では、座ったまま足先に小さな刺激を入れます。
大きく脚を動かしたり、強く踏み込んだりするのではなく、できるだけ余計な力を抜きながら、足先を細かく動かすことがポイントです。
1．椅子に座り、足を少し開く
まず椅子に座り、両足を少し広めに開きます。
体がずれたり椅子から落ちたりしないよう、両手で椅子の座面をしっかり支えます。
次に、両足のつま先を少し外側へ向けます。
ここまでが準備です。
ポイントは、脚全体に力を入れて構えないこと。肩や太ももの力をできるだけ抜いて、足先が動きやすい姿勢をつくります。
2．足先を細かくブルブル動かす
姿勢ができたら、足先を床につけたまま、上下に細かくブルブルと振動させます。
大きく足を持ち上げる必要はありません。
貧乏ゆすりのような小さな動きで、できるだけ力まず、細かく・リズミカルに動かすことを意識します。このとき、
太ももに力が入りすぎていないか
足先を強く踏みつけていないか
動きを大きくしようとしていないか
を確認しましょう。
目指すのは、大きな運動ではなく、足先から小さな振動を入れることです。
3．足の指先で床を軽くタップする
次に、ブルブルの動きから足先のタップへ切り替えます。
使うのは、足裏全体ではなく足の指先側です。
床を強く踏むのではなく、指先で床を「トン、トン」と軽く弾くように動かします。
かかとを強く落としたり、足全体を固めて押し込んだりする必要はありません。
OSTEOでは、筋肉で力任せに踏み込むのではなく、足先をできるだけ柔らかく使い、床からの反発を利用するような感覚で行います。
ブルブルとタップを交互に行います
動画では、ブルブル 8カウント↓タップ 8カウント
をひとまとまりとして、交互に繰り返します。
まずは回数を増やすことよりも、
① 姿勢を整える② 力を抜いてブルブル③ 指先で軽くタップ
という順番を覚えましょう。
なぜ、足先から動かすの？
足先は体の末端にあり、長時間座っていると動かす機会が少なくなりやすい部位です。
そこでこの体操では、座ったままでも行える小さな振動とタップによって、足先や足関節周囲を繰り返し動かすことを目的としています。
大切なのは「足を鍛える」ように強く力を入れることではありません。
むしろ、余計な力を抜いて足先を細かく動かし、足関節や足部が繰り返し動く状態をつくることが、この体操の特徴です。
小さな脚の動きでも、血流は変化する？
若年健常者を対象とした研究では、長時間の座位中に片脚を周期的に動かすことで、動かした脚の血流が増加し、座位による血管機能低下が抑えられたことが報告されています。［1］
「長時間座り続けるよりも、脚をこまめに動かすことには循環上の意味がある」ことを示す参考研究として考えるのが適切です。
関連情報
参考文献
［1］Morishima T, et al. Prolonged sitting-induced leg endothelial dysfunction is prevented by fidgeting. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2016;311(1):H177–H182. doi:10.1152/ajpheart.00297.2016
執筆者
黒坂 志穂（くろさか しほ）
広島大学 准教授／株式会社OSTEO 代表取締役。骨に着目した運動プログラムOSTEO®の開発と効果検証に取り組んでいます。
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