変形成膝関節症対策｜座ってできるOSTEO®の膝裏ほぐし
更新日：10月7日
膝が曲がりにくい、歩き出す前に膝の裏がこわばる。変形成膝関節症へのアプローチ。そんなときにご紹介したいのが、椅子に座って両手で行うOSTEO®の「膝裏ほぐし」です。
膝を何度も曲げ伸ばしする体操ではなく、膝の裏に手を差し込み、上下にゆすります。
ただ手で触ればよい、という体操でもありません。手のアーチをつくること、指をまっすぐ伸ばすこと、足首を90度にすること。この三つをそろえる理由まで、動画の説明に沿ってお伝えします。
膝の裏をほぐす体操では、何を目指すの？
実は、膝の裏には大きな血管や神経、リンパ管など、脚の機能に関わる重要な組織が集まっています。
そのため、膝の裏やその周囲が硬くなり、動きが小さくなると、膝まわりの組織も動きにくくなります。血流やリンパの流れ、組織同士の滑らかな動きを保つためにも、膝の裏をガチガチに固めたままにしないことが大切です。
OSTEOでは、膝の裏をやさしく刺激しながら膝を曲げ伸ばしすることで、膝まわりの筋肉や軟部組織をゆるめ、膝関節が動きやすい状態をつくることを目指します。
単に膝の前側を揉んだり、力を入れて動かしたりするのではありません。膝の裏に手を入れ、足首の角度を整えたうえで膝を前後に動かすことで、膝周囲全体が自然に動く状態へ導いていきます。
目指すのは、膝まわりに常に力を入れて歩くことではなく、余計な力を抜いた状態でも、膝が自然に曲がり伸びできること。
膝周囲の動きを取り戻し、歩行時に膝がスムーズに屈曲・伸展できる状態をつくることで、膝の動かしにくさや違和感の軽減につなげていくことが、この体操の目的です。
膝の裏をゆする体操は、3つのステップで行います
1．親指と小指を近づけ、手の形をつくる
まず椅子に座り、足を少し開きます。
両手の親指と小指を近づけ、手のひらにアーチをつくります。
その状態から指の付け根を少し前へ突き出すようにし、4本の指はまっすぐ伸ばします。
指を丸めて膝を包むのではなく、伸ばした指で脚の重さを受けられる形をつくることがポイントです。
脚は重いため、手の形が崩れてしまうと十分に動かしにくくなります。まずは両手とも同じ形をつくってから始めましょう。
2．伸ばした指を膝の裏に入れる
手の形ができたら、両手の指先を片方の膝の裏へ差し込みます。
膝のお皿の周囲をさするのではなく、手を入れる場所は膝の後ろ側です。
このときも指を丸めず、先ほどつくった手のアーチを保ったまま膝の裏にセットします。
3．足首を90度に保ち、膝を前後にぶらぶら動かす
手を膝の裏に入れたら、足首を約90度に曲げます。
その角度をできるだけ保ったまま、膝を曲げたり伸ばしたりしながら、脚を前後にぶらぶらと動かします。
手で膝の裏を強く押すのではなく、膝の動きに合わせて、手の上で膝の裏が自然に動くように行います。動いている途中で、
指が丸まっていないか
手のアーチがつぶれていないか
足首が伸びてしまっていないか
を確認しましょう。
動画では片側を8カウント行い、反対側も同じ手順で行います。手が疲れた場合は、一度手を握ったり開いたりして休めてから反対側へ移ります。
覚えるポイントは3つだけ
① 親指と小指を近づけて手のアーチをつくる
② 伸ばした指を膝の裏に入れる
③ 足首を90度にして、膝を曲げ伸ばししながら前後にぶらぶら動かす
回数を増やすことよりも、まずはこの3つの形を正しくそろえて行うことが大切です。
痛みやしびれが出る場合は中止してください。膝の疾患で治療中の方や手術後の方は、実施前に担当の医療者へご確認ください。
▶ 動画でいっしょに動いてみましょう。
膝の裏を上下にゆする。その前に、手の形と足首の角度をそろえる。ここを丁寧に行うことが、OSTEO®の膝裏ほぐしのポイントです。
関連情報
執筆者
黒坂 志穂（くろさか しほ）
広島大学 准教授／株式会社OSTEO 代表取締役。骨に着目した運動プログラムOSTEO®の開発と効果検証に取り組んでいます。
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