ウォーキングだけで骨密度は上がる？閉経後の研究から考える歩き方
歩くことは、日常の移動を支える大切な習慣です。ただし、ウォーキングだけで骨密度が必ず上がるとはいえません。閉経後の女性を中心にした研究では、測る骨の部位や歩き方、続けた期間によって結果が異なります。
大切なのは、歩数を増やすことだけに目を向けず、足・膝・股関節で体を支え、安全に歩ける状態を保つこと。骨密度の検査、必要な治療、自分に合う運動を組み合わせて考えましょう。
歩行と骨の支えを考えるためのイメージ。人物は研究参加者ではなく、骨盤の図は測定結果ではありません。
歩いていれば、全身の骨が同じように変わる？
歩くときは、片方の足で体を支えながら、反対の脚を前へ運びます。足の骨と足関節、膝関節、股関節が連動し、骨盤と背骨が上半身を支えます。足が地面から受ける力に加え、筋肉が骨を引く力も、骨への機械的な負荷に関わります。
ただし、負荷のかかり方は全身で同じではありません。腰椎、大腿骨頸部、前腕の骨を一つの結果でまとめないことが、運動研究を読むときのポイントです。「歩けるようになったこと」と「骨密度が増えたこと」も、別々に確かめる必要があります。（1）
図1 測定する骨の部位を分けて読むための模式図。各部位の変化や効果を表すものではありません。
10試験をまとめた研究でわかったこと
2013年のシステマティックレビューは、閉経前後の女性を対象にしたウォーキングの比較試験10件を検討しました。検索対象は2012年末までの研究です。無作為に群を分けた試験だけでなく、そうでない試験も含まれています。（1）
すべての試験を部位別にまとめた解析では、腰椎、大腿骨頸部、橈骨（前腕の骨）、全身の骨密度について、歩く群が対照群より改善するという統計学的に明確な結果は得られませんでした。これは「歩く意味がない」という結論ではなく、歩行だけによる骨密度の効果を、全体として確実とはいえないということです。
一方、大腿骨頸部では、6〜7か月続けた試験、1〜2年続けた試験をそれぞれまとめると、対照群よりよい変化が示されました。長く続けることが骨密度の維持に役立つ可能性を考える材料です。
ただし、期間別の解析は異なる試験同士の比較です。「6か月を超えれば必ず骨密度が増える」という境目を証明したわけではありません。歩く速さや頻度、参加者の条件もそろっていませんでした。
測定は8試験がDXA、2試験がDPA・SPAという別の測定法でした。また、歩行以外の運動は組み合わせない条件でも、重りをつけた歩行や栄養面の介入を含む試験があります。結果を、そのまま普段の散歩すべてに当てはめることはできません。
日本の原著では「増加」と「維持」を分けて読む
このレビューに含まれる日本の研究では、骨量減少または骨粗鬆症のある49〜75歳の閉経後女性50人を、歩行群32人と対照群18人に分け、12か月間調べました。本人の希望による群分けで、無作為化試験ではありません。最後まで参加したのは歩行群27人、対照群15人でした。（2）
歩行は個別に設定した運動強度で行い、両群に食事からカルシウムをとる指導をしています。開始時に胸椎・腰椎の骨折がなく、骨代謝に影響する薬剤などを使っていない人が対象でした。骨折歴や治療の状況が違う人に、研究の歩数や時間だけを移すことはできません。
腰椎のDXA骨密度の12か月変化率は、歩行群が平均＋1.71%、対照群が−1.92%でした。変化率の群間差は有意でしたが、各群の開始時からの変化は有意ではありませんでした。
そのため、「歩けば骨密度が1.71%増える」ではなく、「この条件では、歩行群が対照群より腰椎骨密度を保つ方向の結果だった」と読むのが適切です。少人数で、群分けの影響も残ります。骨折予防の効果を確かめられる規模・期間の研究でもありません。
歩数の前に、骨と関節の連動を確かめる
「もっと歩かなければ」と、急に速くしたり、大股にしたりする必要はありません。まず、足が地面をとらえる感覚、膝と股関節が無理なく曲がり伸びすること、体重を左右へ移したときの安定感に目を向けます。足だけを動かすのではなく、骨盤と上半身を含めた支えを考えます。
OSTEO®では、余分な力みを減らし、骨・関節を動かす感覚を確かめ、小さな動きを立つ・歩く動作へつなげることを大切にしています。これはOSTEO®の運動設計の考え方です。今回紹介した歩行研究が、この順序や特定の骨格の動かし方による骨密度上昇を直接証明したわけではありません。
歩くことに不安がある日は、歩数の目標を優先するより、安全に体を動かせる方法を相談しましょう。骨密度を高める運動と、転倒しにくく歩くためのバランスや動作の練習は、目的を分けて組み合わせます。
図2 歩数だけでなく、動作の安定性・骨と関節の連動・検査や治療をそれぞれ確認します。
安全に続けるための三つの確認
1．今の体で無理なく歩けるか。 まずは平坦で足元の安定した場所と、履き慣れた靴を選びます。久しぶりに運動する場合は、短い時間から始め、体調を見ながら段階的に増やします。研究で使われた重りを、自分の判断で足首につける必要はありません。（3）
2．骨折や転倒の不安がないか。 背骨の骨折や複数回の骨折、骨折からの回復途中、繰り返す転倒がある場合は、医師や理学療法士に自分に合う負荷を相談してください。骨粗鬆症だから一律に動かないのではなく、状態に合う動き方を選びます。（3）
3．歩くことだけで治療の代わりにしていないか。 骨密度が低いと指摘された人は、検査結果と骨折歴を医療者と確認します。運動を始めたことを理由に、処方薬を自己判断で中止しないでください。痛みやめまい、胸の苦しさ、強い息切れが出たときは運動を中止します。胸の苦しさや息切れが強い、または続く場合は、速やかに救急医療を受けてください。（3）
今日から何をすればよい？
まずは、普段歩く場所で「足元が安定しているか」「無理なく脚を運べるか」を確かめてください。歩く時間と体調を簡単に記録しておくと、運動の相談にも役立ちます。歩数が増えたことだけで、骨密度が改善したとは判断しません。
骨密度の結果票がある方は、どの骨を、どの方法で測った値かも見直しましょう。歩く習慣を大切にしながら、骨の支えと関節の動き、検査・栄養・必要な治療を別々に確かめる。それが、歩行を骨の健康につなげて考える第一歩です。
参考文献
▶ もっと骨の専門知識を学びたい方へ。
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執筆者
黒坂 志穂（くろさか しほ）
広島大学 准教授／株式会社OSTEO 代表取締役。骨に着目した運動プログラムOSTEO®の開発と効果検証に取り組んでいます。
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