骨粗鬆症予防の運動は何をする？50代からの安全な始め方｜OSTEO®
更新日：10月8日
骨粗鬆症の予防では、体力や骨折リスクに合わせて運動を組み合わせます。
体重が骨にかかる活動・筋力運動・バランス練習・姿勢を支える運動を取り入れます。
骨密度が低い方や骨折歴・強い痛みがある方は、必要な検査や運動内容を医療機関で相談することから始めましょう。
結論｜骨を守る運動は、種類の組み合わせと安全性が大切。必要な検査・治療も一緒に考えます。
50代女性が骨の健康を意識したい理由
骨量は年齢とともに変化し、女性では閉経前後が骨の健康を見直す重要な時期です。
骨粗鬆症は骨が弱くなり、骨折しやすくなる病気です。
症状がないまま進むこともあるため、運動だけでなく、必要に応じて骨密度検査や医療機関での評価を受けることも大切です。
骨粗鬆症予防では「運動の組み合わせ」が重要
骨の健康のための運動は、歩行や筋トレだけに偏らず、種類を組み合わせることが基本です。
骨に荷重をかける運動、筋力を高める運動、転倒を防ぐバランス運動、姿勢を支える運動を合わせて考えます。
骨そのものへの刺激に加えて、筋力やバランスを保つことは、転倒を防ぐうえでも役立ちます。
1．骨に荷重をかける運動
立つ、歩く、階段を上る、踊るなど、体重が骨にかかる活動は骨への機械的刺激になります。
体力や骨折リスクに問題がない人では、より大きな荷重が加わる運動が選択肢になることもあります。
ただし、骨粗鬆症と診断されている人や、脊椎骨折・脆弱性骨折の既往がある人には注意が必要です。
自己判断で運動の強度を上げず、医師や理学療法士などに相談してください。
2．筋力トレーニング
筋肉が力を発揮すると、その力は骨にも伝わります。
スクワット、椅子からの立ち上がり、かかと上げなどは、体力に応じて取り入れやすい方法です。
ゴムバンドや軽い重りを使った運動も選択肢になります。大切なのは、無理のない範囲から始め、徐々に負荷を高めることです。
3．バランス運動
骨粗鬆症対策では、骨密度だけでなく転倒を防ぐことも重要です。
片脚立ち、かかととつま先を一直線にして立つ練習、ゆっくりした方向転換などで、姿勢を保つ練習をします。
こうした練習は、転倒リスクを減らす助けになります。
ふらつきがある場合は、安定した台などに手を添えて行いましょう。
転倒を繰り返している方は、自己流で難しくせず、医療専門職に相談してください。
4．姿勢と背筋を意識する運動
背中や体幹を支える筋力は、姿勢の維持に関係します。
骨粗鬆症、とくに椎体骨折のリスクが高い人では、強い前屈や無理なひねりを繰り返す動作には注意が必要です。
安全な姿勢や動かし方を身につけながら、背筋や体幹を使う運動を取り入れます。
ウォーキングだけで十分？
ウォーキングは全身の健康、活動量の確保、下肢機能の維持に役立つ大切な運動です。
一方、骨の強さを意識する場合には、ウォーキングだけに偏らないことが大切です。
筋力運動や適切な荷重刺激、バランス運動を組み合わせることが勧められます。
50代から始めるときのポイント
毎日完璧に行うことより、続けられる運動を生活に組み込む
歩行だけでなく、筋力・バランス・姿勢の要素を組み合わせる
急に強い運動を始めず、体力や既往歴に合わせて段階的に負荷を上げる
骨密度が低い、骨折歴がある、背中や腰に強い痛みがある場合は、運動開始前に医療専門職へ相談する
食事、睡眠、喫煙・飲酒など生活習慣もあわせて見直す
OSTEO®が大切にしていること
OSTEO®では、骨だけを単独で見るのではなく、骨格、姿勢、関節の連動、身体機能を含めて運動を考えています。
負担が大きすぎる運動ではなく、日常生活の中で継続できる運動を通して骨の健康づくりを支えることを目指しています。
たとえば交互のかかと上げでは、足指の付け根で床を支え、片側の膝を曲げる動きとかかとの上下をつなげます。
反対側のかかとは床に残し、戻してから左右を交替します。
回数や高さだけでなく、どこで支え、どの関節が動いているかを確かめます。
詳しい手順は、骨のてこを使う交互のかかと上げで紹介しています。
研究で得られた知見は、研究デザインや対象者の範囲を踏まえて紹介します。
運動の効果を必要以上に一般化しないことも重視しています。
よくある質問
骨粗鬆症に運動は必要ですか？
一般に、骨の健康を保つための身体活動は重要です。また、筋力やバランスを保つ運動は転倒予防の観点でも役立ちます。
ただし、骨折歴や身体状態によって適した運動は異なります。
骨粗鬆症の治療が必要な場合、運動は薬物治療の代わりにはなりません。
治療と運動をどう組み合わせるかは、主治医に相談してください。
骨を強くするには何をすればよいですか？
荷重のかかる活動、筋力トレーニング、バランス練習を組み合わせることが基本です。
食事や生活習慣もあわせて整えることが重要です。
50代から始めても遅くありませんか？
遅くありません。運動は骨だけでなく筋力、バランス、身体機能の維持にも関係します。
現在の体力に合わせ、無理なく継続できる方法から始めることが大切です。
安全に運動するために
この記事は一般的な健康情報であり、診断や治療を目的とするものではありません。
骨粗鬆症と診断されている場合や、骨折歴・強い痛み・体調不良がある場合には、専門職への相談が必要です。
脊椎や股関節などの骨折歴も含め、運動内容を主治医や理学療法士などに相談してください。
関連情報
参考情報
運動の組み合わせと安全上の注意点は、以下の合意声明と公的・専門機関の情報を参考にしています。
▶ 骨に有効な体操はこちら。
OSTEO®の動画配信では、骨・姿勢・動きの考え方を実践しながら学べます。
執筆者
黒坂 志穂（くろさか しほ）
広島大学 准教授／株式会社OSTEO 代表取締役。骨に着目した運動プログラムOSTEO®の開発と効果検証に取り組んでいます。
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