更年期の運動｜50代から骨・関節を動かす、体調に合わせた続け方

運動したいけれど、疲れる日もある。膝や肩がこわばる。骨密度も気になってきた。更年期には、そんな変化が重なることがあります。

まずは、その日の体調に合わせて、動かす骨や関節を一つ決める。そこから歩くことや筋力運動を組み合わせていきましょう。

OSTEO®では、足・骨盤・背骨・肋骨を部位ごとに動かし、その働きを立つ・歩く・呼吸するといった動作へつなげます。

更年期は、骨と身体の使い方を見直す時期

閉経前後は、エストロゲンの低下に伴って骨代謝が変わり、骨量が減りやすくなります。痛みだけでは分からない変化です。［1］

運動を始めることと、今の骨の状態を知ることを一緒に考えましょう。骨の健康は、更年期の診察でも相談できます。［1、2］

立つ・歩く・階段を上るときには、骨の支え、関節の動き、筋力やバランスが一緒に働いています。

更年期の健康管理でも、身体活動を通して筋量・筋力を保つことが勧められています。［2］

OSTEO®で確かめるのは、どの骨で支え、どの関節を動かすか。たとえば、足指の付け根の支えと、膝・股関節の動きです。

足元の動きを骨盤・背骨へつなげる。このように部位を具体的にすると、日常の動作で意識する点が見えてきます。

その日の体調に合わせて、始め方を選ぶ

体調がよい日は、歩くことや立って行う運動へ。疲れがある日は、椅子に座って一つの部位を小さく動かす方法もあります。

• 座って始めたい：足先や肋骨を小さく動かす

• 歩くときの足元が気になる：足指の付け根の支えを確かめる

• 尿もれが気になる：骨盤まわりの力みと呼吸も確かめる

どの日も、痛みを我慢して続けません。関節の腫れ・熱感、強い痛み、しびれがある場合は、運動の前に相談してください。

症状をすべて更年期のせいと決めつけないことも大切です。別の病気が隠れていないか、確認が必要な場合があります。［3］

座って動く日：足先から小さな動きをつくる

長く座っていると、足先を動かす機会は少なくなります。足先ブルブル＆タップは、座ったまま足部や足関節を動かす体操です。

安定した椅子に座り、脚の間で座面を両手で支えます。足を少し開き、つま先は少し外へ。肩や太ももの力を抜きましょう。

足先を床につけたまま、上下に細かくブルブルと動かします。大きく脚を持ち上げず、小さな振動をつくります。

次に、足の指先側で床を「トン、トン」と軽くタップします。かかとを強く落としたり、足裏全体で踏み込んだりしません。

座面を支え、足先を細かく揺らしてから、指先側で軽くタップします。

太ももに強い力が入っていないか、床を踏みつけていないか。回数を増やす前に、足先が小さく動いているかを確かめます。

実際の動きは、足先ブルブル＆タップの解説と動画へ。足の痛みやしびれがある場合は行わず、相談してください。

上半身が固まりやすい日は、肋骨を動かす

椅子に座り、両手を肋骨の下の方へ軽く添えます。肩の力を抜き、息を吸うときの脇腹や背中側の広がりを感じてみましょう。

骨盤の上で背骨を無理なく起こし、広がった肋骨が自然に戻るように吐きます。腰を強く反らせたり、手で押し込んだりしません。

呼吸に合わせ、肋骨が広がって戻る動きを確かめる。詳しい姿勢と手順は、肋骨を広げる呼吸で紹介しています。

体調がよい日は、足元の支えを歩く動きへ

歩く前に、足指の付け根で床を支えられるかを確かめます。OSTEO®の交互のかかと上げは、その働きを意識する体操です。

安定した机に手を添え、片側の膝を曲げ、痛みのない範囲でかかとをできるだけ高く上げます。足指の付け根は床に残し、反対側のかかとも床につけたままです。

上げたかかとを戻したら、左右を交替します。膝の動きとかかとの上下をつなぎ、足の骨がてこのように働くことを意識します。

足指の付け根を床につけて身体を支え、反動を使わず、自分が無理なく動かせる範囲を確かめます。次の一歩へつなぐ足元の働きを意識しましょう。

詳しい手順は、交互のかかと上げへ。ふらつきや痛みがある場合は無理をせず、安全にできる動きを相談しましょう。

尿もれが気になるときは、骨盤と呼吸も見る

骨盤底筋は、骨盤の内側に付着し、骨盤の底を支える筋群です。その周囲には、恥骨・坐骨・仙骨・尾骨などの骨があります。

骨盤を構成する骨の位置を示した模式図。骨盤全体と股関節の動きに目を向けます。

OSTEO®では、骨盤全体と股関節の動きにも目を向けます。周囲を固めすぎず、必要なときに収縮し、ゆるめられる状態を目指します。

まず、息を止めていないか、お尻や内ももまで力んでいないかを確認します。強く締め続けることが目的ではありません。

収縮の感覚が分からない方や、尿もれが続く方は、婦人科・泌尿器科などへ。自分に合う練習方法を相談できます。

詳しくは、更年期の骨盤底筋・呼吸・姿勢へ。骨格への着目だけで、尿もれの治療効果が確認されたという意味ではありません。

ウォーキングだけでいい？運動の役割を分ける

歩くことは、日々の活動を保つよい習慣です。骨の健康には、体重を支える活動と筋力運動を組み合わせることが勧められます。［4］

OSTEO®では、歩数とともに、足・膝・股関節がどう動くかにも目を向けます。足先の運動は、こうした動きを確かめる入口です。

一方、身体を支える力をつけるには、筋力に負荷をかける運動も必要です。椅子からの立ち上がりなどを取り入れる方法があります。

転びやすさが気になる方は、筋力とバランスの両方を確認します。ふらつきがある場合は、適した練習を専門家と選びましょう。［6］

足先を動かすことだけで、全身に必要な運動を終えたとは考えません。関節を動かす、体重を支える、力をつける。役割を組み合わせます。

続け方の例：小さな動きと、歩く日を組み合わせる

たとえば、座り仕事の合間に足先を動かし、上半身が固まったら肋骨呼吸を。生活の中で、取り入れやすい場面を決めます。

体調がよい日は、足元の支えを確かめてから散歩へ。別の時間に、自分に合う立ち上がりなどの筋力運動を組み合わせます。

疲れが強い日は量を減らし、休息を取って落ち着いてから再開します。毎日同じ量より、体調に合わせて続けられる形を選びましょう。

筋力トレーニングは、厚生労働省が成人に週2〜3日を勧めています。負荷や回数は、自分の体力や運動歴に合わせます。［5］

この頻度は、筋力に負荷をかける運動の目安です。足先ブルブルや肋骨呼吸を、その回数だけ行えば十分という意味ではありません。

骨密度が低い方、症状が続く方へ

骨粗鬆症や骨折歴がある方は、姿勢や負荷を医師・理学療法士へ確認します。特に背骨の骨折がある方は、個別の助言が大切です。［6］

背中を大きく丸める前屈や、大きな衝撃を加える動きは、自己判断で強めません。動かせる範囲や方法を確かめて取り組みます。［6］

骨が変わる理由や検査・食事については、更年期と骨粗鬆症にまとめています。検査や必要な治療も、運動と一緒に進めましょう。

関節の腫れや痛みが続く場合は、更年期の関節痛と受診の目安も確認してください。

ほてりや不眠などで生活に支障がある場合も、婦人科などで相談できます。運動・食事・休養の見直しと治療を、一緒に考えます。［3］

今日、動かす骨や関節を一つ決める

座っている時間には足先や肋骨を。体調がよい日は、足元の支えを歩く動きへ。骨盤まわりが気になるなら、呼吸と力の抜き方を。

どこの骨や関節を動かし、日常のどの動作へつなげるか。更年期からの運動を、自分の骨格を知り、身体を使う習慣にしていきましょう。

参考文献・資料

［1］日本産婦人科医会「骨粗鬆症」。閉経後の骨代謝と骨の評価。

［2］NICE：更年期の骨の健康と、身体活動の勧告。NG23、1.2.4–1.2.5。

［3］日本産科婦人科学会「更年期障害」。2025年1月30日更新。

［4］NHS：更年期に骨を守るための活動と生活習慣。

［5］厚生労働省「身体活動・運動ガイド2023」筋力トレーニング。

［6］Brooke-Wavell K, et al. 骨粗鬆症の運動に関する英国の合意文書。

Br J Sports Med. 2022;56:837–846. doi:10.1136/bjsports-2021-104634.

動画で、骨・関節の動きを確かめる

ご自身に合う動きを動画で確かめたい方へ。OSTEO®の体操を、無理のない範囲から取り入れてみましょう。

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執筆者

黒坂 志穂（くろさか しほ）

広島大学 准教授／株式会社OSTEO 代表取締役。骨に着目した運動プログラムOSTEO®の開発と効果検証に取り組んでいます。